Biosfera

Razones para incluir el brócoli en tu dieta

En España el consumo de brócoli se ha popularizado en los últimos años, a pesar de que somos un país productor que suministra a los países del entorno como Reino Unido, Francia, Países Bajos, Escandinavia, Bulgaria, Rusia y Rumanía. Si bien no era ajeno a muchas cocinas, su consumo era ocasional, y casi siempre en su forma hervida. 

No obstante, en la última década hemos pasado de un consumo de 200 gramos por persona y año a dos kilos por persona y año, dato con el que las principales asociaciones productoras esperan cerrar 2020. Son unos datos que de todos modos se sitúan lejos de los siete kilogramos consumidos en Estados Unidos, según los datos que maneja la asociación +Brócoli.

Paradójicamente, se trata de una hortaliza con unas virtudes nutricionales muy destacadas y que encaja perfectamente en la dieta mediterránea, por lo que el bajo consumo solo se puede explicar por su precio, ya que es una verdura relativamente cara, su fuerte olor cuando se hierve o la falta de disponibilidad en el mercado. 

El precio seguramente irá descendiendo a medida que su consumo aumente, de modo que se regularicen las líneas de producción, y en cuanto al olor tan característico, se debe fundamentalmente a la liberación de compuestos sulfurados, los mismos que le confieren algunas de sus virtudes más sorprendentes. 

Motivos para consumir brócoli

Es un alimento laxante y saciante: 100 gramos de brócoli contienen un 10% de la fibra alimentaria que necesitamos cada día, esto es, 3 gramos. Esta riqueza en fibra soluble, a la que se suma un gramo de fibra insoluble en forma de lignina, le hacen un alimento altamente saciante, perfecto para personas con tendencia a comer demasiado, y laxante, es decir que previene el restreñimiento y ayuda a vencer el crónico. 

Tiene un bajo poder calórico: de nuevo 100 gramos, que son en un 90% agua, aportan solo 34Kcal, fundamentalmente de dos gramos de azúcares y unos pocos de proteínas. Apenas posee materia grasa (0,20 gramos), por lo que si unimos este hecho a su alto poder saciante, es un alimento perfecto para cualquier dieta de adelgazamiento. 

Disminuye el riesgo de enfermedad renal: el brócoli tiene efectos beneficiosos para el funcionamiento del riñón, si bien, según un trabajo de la Universidad de Rochester, este beneficio solo afecta a personas que ya de por sí presentan una mutación en un gen que les hace tener mayor riesgo de enfermedad renal. Es decir, para los tenedores de esta mutación, una dieta con brócoli ejerce una función preventiva. 

Tiene propiedades anticancerígenas: esta virtud se debe fundamentalmente a la presencia de sulforafano, un compuesto azufrado que tiene gran capacidad de combatir el estrés oxidativo de las células y la inflamación, promotores del cáncer, aunque también disminuye el riesgo de accidente cardiovascular. Para optimizar la absorción de sulforafano, lo ideal es comer el brócoli crudo

Es rico en vitamina C: sin ser sus valores de los más altos comparados con los del pimiento rojo (190 miligramos por 100 gramos) o el perejil (130 miligramos por 100 gramos), hace valer sus 80 miligramos -casi los mismos que el kiwi- frente a los 50 de la naranja o los 40 del limón. 

Aporta calcio soluble: sus 58 miligramos por 100 gramos tienen el añadido de ser en gran porcentaje absorbibles por la mucosa intestinal, debido tanto a la presencia de la vitamina C, que facilita esta función, como a los bajos niveles de antinutrientes que posee el brócoli. 

Aporta hierro: Aunque si lo comparamos con los 3,3 miligramos por 100 gramos de hierro que poseen las lentejas, los 0,86 miligramos por 100 gramos parecen pocos, hay que destacar de nuevo el concurso de la vitamina C y la ausencia de antinutrientes que impidan su absorción, lo que dobla su valor como hierro disponible. 

Contiene una buena ración de potasio: sus 316 miligramos por 100 gramos de potasio no son nada desdeñables, más si cabe si se tiene en cuenta que el aporte de sodio (22 miligramos por 100 gramos) es irrelevante. Por comparar, un alimento tan rico en potasio como la banana posee 358 miligramos por 100 gramos.

Incorpora fósforo a la dieta: sus 66 miligramos por 100 gramos, junto al calcio, lo hacen una interesante fuente mineral para numerosas funciones, entre ellas el mantenimiento de la estructura ósea y dental. 

Es una fuente de ácido fólico: el ácido fólico, folato o vitamina B9 es sobre todo importante en el caso de los niños y las mujeres embarazadas, que tienden a presentar deficiencia. Por lo tanto, es interesante incorporarlo a la dieta, al menos en los seis primeros meses del embarazo.

Lee el artículo original de Jordi Sabaté en Consumo Claro

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