Cómo “sobrevivir” al estado de alarma

Falta de libertad. Esa es la principal sensación en España desde la activación del estado de alarma por el COVID-19 el pasado 14 de marzo. Aunque ya se habían tomado medidas de confinamiento similares en China, Corea e Italia, la ciudadanía necesita prepararse psicológicamente para afrontar esta etapa sin precedentes.

Aunque no se puede comparar con ninguna situación vivida con anterioridad, sí se sabe que en periodos de aislamiento son frecuentes reacciones de estrés, ansiedad, irritabilidad, nerviosismo, confusión, miedo, culpa. En algunos casos, esto puede llevar a insomnio, dificultades de concentración, pérdida de eficacia en el trabajo y, a largo plazo, a síntomas de depresión y estrés postraumático.

Supone un cambio vital radical en nuestros hábitos y costumbres y nos exige readaptar el que es uno de nuestros principales recursos: el apoyo social o las relaciones con otros. Así que habrá desajustes.

Así, durante la cuarentena pueden aparecer casos con sintomatología de tristeza y ansiedad. Esta última siempre aparece como un mecanismo de defensa ante un peligro y, en estos momentos, la amenaza no es otra que la falta de coherencia entre lo que queremos y lo que podemos hacer.

No obstante, no nos afectará a todos por igual. Sobre todo va a depender del modo en que cada cual sepa afrontar situaciones de estrés, soledad, angustia y pérdida.

La importancia de un entorno saludable

Lo que está claro es que no es lo mismo estar confinado con un familiar enfermo que estando todos sanos, hacerlo con niños o en soledad, trabajar a diario o no tener nada que hacer. Tampoco será igual para una persona que ha tenido dificultades psicológicas previas, que tiende a notar ansiedad en espacios cerrados o que gestiona sus emociones difíciles saliendo al exterior.

Lo crucial será la habilidad para continuar con nuestras actividades y propósitos, aun en presencia de las dificultades que impone el confinamiento, como la presencia de pensamientos negativos, temores, ansiedad, aburrimiento, soledad o lo que cada uno sienta según sus condiciones particulares.

La salud mental y las reacciones que aparezcan también dependerán de otros factores, como la duración de la cuarentena, si uno es población de riesgo o se cuenta con provisiones o acceso a medicinas y servicios sanitarios.

También influirá la situación económica y laboral que se esté atravesando, si las pequeñas empresas contarán con ayudas o qué va a pasar con los autónomos y los expedientes de regulación temporal de empleo o ERTE.

Además, será diferente si tenemos que abordar situaciones de escasez; el hecho de no poder comprar mascarillas o guantes puede ser una fuente extra de estrés y frustración que aumente nuestra sensación de temor y nos haga sentir más vulnerables.

Igualmente, la sobreexposición a la información, o mejor dicho, la exposición a información poco clara, inadecuada o contradictoria puede ser una fuente de angustia y estrés añadido.

Pautas para llevar mejor el confinamiento

Existen numerosas estrategias para hacer frente a esta cuarentena: no estar todo el día conectado a las mismas noticias, usar el humor y la creatividad, recuperar viejas costumbres o mantener el contacto con otros aunque ahora tenga que ser virtual.

Hay que mantener el contacto a través de videollamadas porque es fundamental ver la cara de la gente, así como tener espacios en los que reír y hablar de otras cosas

Resaltar la importancia de generar rutinas, como cocinar, inventar juegos, aprender a hacer punto, pero no estrictas como levantarse, ducharse, vestirse. Cada uno a su forma, pero sin estar en pijama todo el día. Y respetando en la medida de lo posible los antiguos horarios.

Volver a la anterior rutina no será fácil

Hemos pasado de vivir en una sociedad a contrarreloj, pegados a las obligaciones e intentando ser productivos al máximo, que disfrutar del tiempo que antes no teníamos para pensar qué queremos o qué nos gustaría hacer puede ser difícil para muchos.

Sin embargo, igual que ahora mismo, el regreso a la normalidad también llevará un proceso aunque dependerá de cómo volvamos: si lo hacemos o no con alguna pérdida laboral o personal, cuánto tiempo se prolongue la situación…

Qué podemos aprender

Este momento difícil puede ser una oportunidad para aprender a ser psicológicamente más flexibles ya que puede llevarnos a ser más conscientes de nuestra fragilidad, de la falta de control que tenemos sobre muchas facetas de nuestro entorno, a ser conscientes de qué es lo verdaderamente importante.

Si durante este tiempo no nos dejamos llevar por la ansiedad y el temor, nos mantenemos activos y nos replanteamos lo que es verdaderamente valioso, saldremos psicológicamente reforzados.

Cómo sobrellevarlo

Manejo de la información: Es importante informarnos pero no atiborrarnos leyendo estadísticas o analizando modelos matemáticos predictivos. Elige un medio informativo en el que confíes y dedica un par de veces al día a informarte. Lee sobre otros temas para equilibrar la sobrecarga.

Higiene personal: es necesario ducharse, cambiarse, maquillarse y peinarse, si es lo que hemos hecho habitualmente. Es importante verse aseado y cuidar nuestra presencia.

Hacer ejercicio: Es necesario hacer estiramientos musculares y seguir una tabla de ejercicios físicos.

Seguir una dieta óptima: Se debe cuidar la alimentación, parar y darse un  tiempo para cocinar y comer de forma saludable. Procura no hacerlo viendo la tele o leyendo las noticias. Siéntate a disfrutar. Puedes comer con personas queridas por videollamada.

Higiene del sueño: Es fundamental fijar horas para levantarte y para irte a la cama. Si estás notando dificultades para dormir, disminuye el uso de bebidas excitantes y tabaco, así como el consumo de información, especialmente a partir de la tarde. En cambio, dedícate a actividades que sean útiles para relajarte.

Mantenerse activo en nuestros objetivos: La ruptura con nuestras actividades cotidianas es otra fuente de estrés, ansiedad, desconcierto y desorganización. Poner en marcha la creatividad y pararse a pensar en nuevos modos de hacer nuestro día a día puede ser fructífero. Ahora toca alimentar nuestros propósitos porque siguen estando allí, tendremos que buscar nuevas formas de continuar con ellos.

Conexión social: Es preciso mantenerse conectados emocionalmente y cuidar nuestras relaciones. Aquí resultan básicas las tecnologías como las videollamadas.

Gestión de nuestras emociones: En este periodo es normal que las personas estén agobiadas, ansiosas, irritables, desconcertadas, confusas, tristes o preocupadas. No hay nada malo en esto, lo anormal sería que a lo largo del día no nos visitaran pensamientos dolorosos o temores sobre lo que está ocurriendo.

Basado en un artículo publicado originalmente en SINC

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